안녕하세요, 건강 및 근력 트레이닝 트레이너 레이입니다.
이제 겨울이 되니 움직이기도, 운동하기도 귀찮네요. 배가 점점 커지고, 뱃살이 늘어나서 걱정이에요. 배가 커지지 않게 하려면 복부 운동을 좀 해야 할 것 같아요.
복근 운동이라고 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 크런치입니다.
오늘은 대표적인 복부운동 크런치와 다양한 크런치 동작에 대해 알아보겠습니다.
대표적인 복근운동 크런치란?
크런치는 대표적인 복근운동입니다.
윗몸일으키기와 비슷하지만 상체를 완전히 들어올리는 것이 아니라 허리를 바닥에 대고 상복부를 이용해 복근만을 최대한 활용하는 운동이다.
그러나 크런치라고 불리는 복부 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다.
리버스 크런치, 바이시클 크런치, 케이블 크런치 등이 있습니다.
다양한 크런치 복부 운동에 대해 알아봅시다.
1. 일반 크런치 대부분의 사람들에게 친숙한 크런치는 기본적인 상복부 운동입니다.
윗몸일으키기는 상체 전체가 곧게 펴져야 하기 때문에 허리 통증이 발생할 수 있지만 크런치는 허리를 바닥에 대고 하기 때문에 코어가 약한 분들도 쉽게 할 수 있습니다.
누구나 쉽게 할 수 있는 복부 운동입니다 * 크런치 운동법 1. 바닥에 누워서 바닥에 다리를 단단히 받치고 천장을 바라보세요. 운동 중에 척추가 바닥에 가라앉을 수 있으므로 요가 매트는 필수입니다.
2. 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 3. 천장을 바라보며 복근을 최대한 수축시킨 후 상체를 적절하게 들어 올립니다.
손을 무릎쪽으로 뻗거나 하늘을 향해 뻗습니다.
4. 복근의 수축을 느끼며 천천히 긴장을 풀고 준비자세를 취합니다.
돌아와주세요 2. 리버스 크런치 리버스 크런치는 말 그대로 반대 방향, 즉 하체 방향으로 크런치를 수행하는 동작입니다.
리버스 크런치는 대표적인 하복부 운동입니다.
크런치와 마찬가지로 허리를 바닥에서 최대한 유지하고 골반만 롤링하여 하복부를 최대한 조여줍니다.
복근을 많이 사용할 수 있도록 고립시키는 운동입니다.
레그 레이즈의 경우 동작 시 허리가 올라가 허리 통증을 유발할 수 있는 반면, 리버스 크런치는 이완 시 허리가 올라가지 않아 허리에 부담이 덜하고 매우 효과적인 하복부 운동입니다.
. 좋은 복근운동이네요. *리버스 크런치 운동방법 1. 매트 위에 누워 팔을 벌려 균형을 유지한 후 손바닥을 엉덩이 옆에 두고 바닥을 가볍게 누른다.
그래야 몸통이 바닥에 잘 고정되어 보다 안정적으로 운동을 할 수 있습니다.
2 . 허벅지가 바닥과 수직인지 확인하고 무릎을 부드럽게 구부립니다.
이때, 크런치와 마찬가지로 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 최대한 유지합니다.
다리가 몸에서 너무 멀리 떨어져 있으면 허리가 들릴 수 있으니 주의하면서 준비동작을 취하세요. 3. 등을 곧게 펴세요. 잘 붙은 상태에서 하복부에 힘을 주어 엉덩이를 들어올려 하복부를 강하게 수축시켜줍니다.
이때 다리를 몸에 너무 가까이 붙여 몸이 굽지 않도록 주의하세요. 다리가 위로 올라가는 느낌으로 골반을 최대한 활용하여 하복부를 자극합니다.
집중해주세요 4. 하복부에 자극을 주면서 버티고 천천히 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다.
이때 다리가 몸에서 멀어지고 허리가 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 3. 바이시클 크런치 또 다른 크런치 복부 운동입니다.
바이시클 크런치를 살펴보겠습니다.
바이시클 크런치는 이름에서 알 수 있듯이 자전거 페달을 밟는 것과 비슷한 동작을 하는 복근 운동입니다.
바이시클 크런치는 코어와 상체, 하체를 유기적으로 활용하는 복근 운동입니다.
2001년 복직근 활성도 검사에서는 복직근 활성도가 가장 높았다.
고복근 운동으로 주목받기 시작한 운동이다.
다른 크런치 동작과 마찬가지로 바이시클 크런치도 허리가 바닥에 있기 때문에 허리에 부담을 덜 줍니다.
위에서 언급한 것처럼 복직근은 활동성이 높아 단시간에 복부를 강하게 자극할 수 있습니다.
운동입니다 * 바이시클 크런치 운동법 1. 매트 위에 누워서 손을 귀나 관자놀이 옆에 대세요. 뒷머리를 너무 세게 당기고 목을 건조시키는 것은 목 건강에 좋지 않습니다.
2. 허리가 땅에서 들리면 긴장을 유발할 수 있으므로 복부에 긴장을 가하세요. 허리가 땅에서 들리지 않도록 주의하며 상체와 하체를 살짝 들어올려주세요. 3. 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 반대쪽 팔꿈치에 닿도록 자전거를 타는 것처럼 양쪽을 번갈아가며 움직입니다.
4. 과도한 움직임. 반동을 주기보다는 복부에 충분한 자극을 느끼면서 천천히 복부 운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 케이블 크런치(Cable Crunch) 케이블 크런치는 말 그대로 케이블 머신을 사용해 크런치 동작을 하는 복부 근육 운동입니다.
앞서 언급한 크런치 동작과의 차이점은 웨이트를 사용한다는 점이다.
사용이 가능하고, 허리를 바닥에 지지하지 않고 동작을 해야 한다는 점이 포인트이다.
또한, 체중을 발로만 지탱하고, 골반의 움직임을 조절하며, 상체를 이용하여 체중을 복근으로 전달하기 때문에 복근의 활성화가 잘 된다고 할 수 있습니다* 스탠딩 케이블 크런치 운동 방법 1. 케이블머신의 로프에 손잡이를 부착하고 케이블을 위로 올려줍니다.
2. 손잡이를 잡고 케이블이 몸의 중심과 일치하도록 세워주세요. 로프를 잡고 있는 손을 목 옆에 두고 고정합니다.
굽히는 동작이 불편하지 않도록 너무 가깝지도 너무 멀지도 않은 자세로 서주세요. 3. 발바닥을 바닥에 잘 접지하고 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 다리와 골반을 고정시킵니다.
그 상태에서 복부 근육에 힘을 주어 몸을 지탱해줍니다.
살짝 굴리면서 복부 근육을 강하게 수축하세요. 4. 강하게 반동하면서 골반이 앞뒤로 움직이지 않도록 하세요. 복부 근육에 지속적인 긴장을 유지하면서 수행하십시오. 마무리 오늘은 대표적인 복부운동 크런치와 다양한 종류의 크런치 복부운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
알아 보자. 추운 겨울에 움직임이 줄어들고 배가 나타나기 시작한다면 오늘 알려드린 크런치 복부 운동으로 늘어나는 뱃살을 조절해 보세요. . 피트니스 및 근력운동 트레이너 레이입니다.
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