남성과 여성을 위한 복부 운동의 종류 추천하는 하복부 운동
안녕하세요 운동레저 인플루언서 기견짱 입니다 🙂 요즘 체지방을 줄이면서 선명한 11자 복근을 가지겠다는 생각으로 복근운동을 시작하게 되었습니다.
요추 복부 운동에는 다양한 종류가 있지만, 집에 있는 헬스장에 누워서 간단하게 하복근 운동을 할 수 있습니다.
본인이 할 수 있는 것들이 가장 좋다고 생각해서 제가 하고 있는 하복근 운동 종류들을 공유해드리고자 합니다.
복부 운동 종류 : 11자 복근 운동 하복부 운동
복부에 있는 근육을 복근이라고 합니다.
복근은 위치와 종류에 따라 복직근, 식스팩을 형성하는 근육, 외복사근, 내복사근으로 구분됩니다.
정식 명칭은 아니지만, 겉으로 보이는 복근 중 아랫부분의 근육을 ‘하복근’이라고 하며, 누운 상태에서 하체의 무게를 이용한 복부 운동을 하는 것은 주로 하복부를 강화시키는 운동이다.
근육. 누워서 할 수 있는 하복부 운동 중 오늘의 대표적인 운동은 크런치, 레그레이즈, 데드버그 3가지 운동을 살펴보겠습니다!
복부운동형 크런치
크런치는 쉽게 할 수 있는 복부 운동입니다.
윗몸 일으키기와 다른 운동의 차이점은 상체까지 올라가는 것이 아니라 하복부를 쥐어짜서 일정 범위까지만 올라간다는 점입니다.
바닥에 등을 대고 누워서 양손을 모아 목 뒤를 받쳐줍니다.
배의 힘으로 상체를 들어 올리게 되므로 목이 나오지 않도록 잘 받쳐주어야 합니다.
하복부를 수축시키는 힘을 이용하여 상체를 들어올렸다 내릴 때, 복근을 이완시키지 않은 채 천천히 붙잡고 내려오면 하복부에 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.
또한 크런치를 할 때 등이 바닥에 닿으면 허리가 아프다.
그러므로 오르내릴 때 허리가 들리지 않도록 주의하세요. 하복근 운동 다리 올리기
다음은 다리 들어올리기 입니다.
마찬가지로 바닥에 등을 대고 누워 다리를 들어 90도 각도를 만들어주세요.
말 그대로 다리 들어올리기, 즉 다리를 올렸다 내렸다를 반복하는 동작을 하게 됩니다.
레그 레이즈를 할 때 주의할 점 중 하나는 허리가 바닥에서 올라가면 안된다는 것!
다리 들어올리기를 할 때 너무 빨리 하지 않는 것이 좋습니다.
빠르게 하면 하체의 무게로 인해 허리가 들릴 수 있기 때문이다.
옆에 있는 사람이 허리 사이에 손을 넣으려고 하면 손이 들어갈 공간이 없도록 등을 바닥에 가깝게 유지해야 허리에 무리가 가지 않습니다.
초보자를 위한 좋은 팁은 허리가 바닥에 더 가까워지도록 손바닥을 엉덩이 아래에 두는 것입니다.
추가적으로 다리를 내릴 때 바닥에 너무 가깝지 않고 가운데까지만 낮추어 각도를 조절하여 난이도를 조절할 수 있습니다.
그래도 허리에 통증이 느껴진다면 양 발 대신 한 발씩 움직여주세요. . 남성 및 여성 복근 운동 데드버그
마지막 복부운동 동작은 데드버그 입니다.
죽은 벌레가 바닥에 누워 팔과 다리를 흔드는 모습에서 이름이 유래된 것 같아요.
마찬가지로 등을 대고 누운 상태에서 다리를 구부려 수직이 되도록 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
여기서 동작은 천천히 내렸다가 한쪽 팔과 다리를 올리는 동작으로 0초 0초 이후 계속됩니다.
다음 영상 주제 작성자 취소 남자와 여자의 복부 운동 종류 11자 복근 하복부 운동 레그레이즈 데드버그 플레이 0 좋아요 0 좋아요 공유 플레이 (space/k) 플레이 00:00 0:00:00 플레이 (space/k) 재생 음소거(m) 음소거 00:00 / 00:00 실시간 설정 전체 화면(f) 해상도 currentTrack 자막 비활성화 재생 속도 NaNx 해상도 자막 설정 비활성화 옵션 글꼴 크기 배경 색상 재생 속도 0.5x 1.0x(기본) 1.5x 2.0 x Unknown 존재하지 않는 오류가 발생했습니다.
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적용된 버전에서는 운동용 공이 몸통 중앙에 배치됩니다.
남은 팔과 다리로 운동볼을 누르면 복근을 더욱 자극할 수 있습니다.
이렇게 하복근 운동을 하시면, 한 동작당 15~20회씩 3세트 하시면 대략 10~15분 정도 운동하게 되실 거에요!
특별한 운동기구가 필요하지 않고 집이나 헬스장에서 누워서도 쉽게 할 수 있는 복부 운동이니 꼭 한번 해보세요. 오늘 포스팅은 여기서 마치겠습니다.
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